Для того чтобы не набирать вес, специалисты рекомендуют не превышать норму калорийности питания. Как именно рассчитывается калорийность питания, мы расскажем в этой статье.
Расчет калорийности питания начинается с вычисления базальной потребности калорий, она соответствует потреблению калорий организмом в покое. Итак, базальная потребность калорий расчитывается следующим образом:
Pbasal = ( 9.99 * m + 6.25 * h + 4.92 * a + s ); ккал/ежедневно.
при этом, m – масса тела, измеряемая в килограммах; h – человеческий рост, измеряемый в сантиметрах; a – возраст, измеряемый в годах; коэффициент s – +5 для мужчин, -161 для женщин.
Вычислив базальную потребность, необходимо ее умножить на коэффициент активности человека, выражающийся:
- при сидячей работе как 1,1;
- при легкой активности как 1,2;
- при средней активности как 1,4;
- при высокой активности как 1,5;
- при экстремальной активности как 1,8.
Таким образом можно получить калорийность суточного питания, нужную для поддержания уже имеющейся массы тела.
Расчет калорийности питания желающим похудеть нужно производить следующим образом.
Чтобы сбросить 500 гр веса, организм должен выделить – 3850 ккал. Когда Вы хотите скинуть 500 гр за неделю, Вам необходимо сократить рацион на: 3850:7 = 550 ккал/сутки.
Это достигается двумя способами:
• недоесть эти 550 ккал.
• недоесть, например, 250 ккал, а остальные 300 ккал сжечь физическими упражнениями.
Чтобы набрать вес, стоит учитывать, что часть пищевого рациона будет потрачена организмом на отложения в запасы, поэтому для того, чтобы набрать 500 гр в неделю, нужно увеличить свой пищевой рацион на 5500 ккал/неделю, а именно:
5500:7 = 786 ккал/сутки.